تبلیغات
بهترین سایت بدنسازی و مردان آهنین در ایران

منوی اصلی

ارسال پیام به مدیر سایت
صفحه اصلی سایت
RSS
ATOM

آرشیو موضوعی

آرشیو

لینکستان

← آمار وبسایت

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
ahanin>

نقش هورمون ها در كاهش خستگی با مصرف مواد قندی

كاهش مواد سوختی قندی (گلیكوژن و گلوكز) در دسترس و شروع كم آبی (دهیدراسیون) از عوامل اصلی محدود كننده در انجام تمرینات استقامتی است كه با نوشیدنی های قند دار طی تمرین بخوبی این مواد جایگزین می شود. هنوز تاثیر گذاری منفی مصرف مواد قندی بر فعالیت ها ثابت نشده است (دیویس و فیت 1998، هارگریوس 2000).كوگان و كویل به مكانیزم ابتدایی خستگی كه حفظ قند خون و نگهداری سطح مناسب سوخت كربوهیدرات ها در مراحل پایانی تمرین است اشاره كرده اند، زمانیكه گلیكوژن عضله تخلیه می شود. خوردن كربوهیدرات ها گلیكوژن عضلات در انواع فیبرهای عضلانی هنگام دوچرخه سواری و دویدن متناوب را تامین می كند (هارگریوس 2000). همچنین مكانیزم كاذب خستگی در مغز بوجود می آید (دیویس و بایلی 1997). مصرف مواد قندی عملكرد مغر را با بالا بردن حواس در طول تمرین خوب نگه می دارد (دیویس2000). بیشتر افراد یا تمرین را متوقف كرده یا به اجرای ضعیف ادامه می دهند. بخاطر اینكه تلاش نیازمند به اجرا بسیار بیشتر از حد موجود بود كه این وضعیت باعث بدتر شدن اجرا می شود. تقریباً همیشه این افزایش زیاد تمرین طولانی بر ناتوانی عضلات ، نیرو و توان كافی مقدم تر است (گاندویا1999). بنابراین اثرات مفید مصرف كربو هیدرات ها در كاهش خستگی عبارتند از: كاهش احساس خستگی، بهبود انگیختگی، حوصله بیشتر و كاهش تداخل فعالت های عصبی.

ما فرض می كنیم خوردن كربو هیدرات ها هنگام تمرین به حفظ گلوكز خون كمك می كند بنابراین كاهش غلظت اپی نفرین، گلوكاگن، كورتیزول و هورمون رشد و افزایش انسولین می شوند. اثرات مربوط به مصرف كربوهیدرات ها جلوگیری از كاهش حجم گلیكوژن كبد و عضلات و كاهش غلظت اسید چرب و آمونیاك پلاسما از عوامل اصلی خستگی است می انجامد. هرچند كه كاهش شدید گلوكز خون(هیپوگلیسما) در هنگام خستگی پدیده كمیابی است، خوب است بدانید كه گلوكز كمتر در سطح خون در عملكرد ادراكی و وضعیت روانی فرد مداخله می كند. این امر قبل از فعال شدن واكنش هورمون های تنظیم كننده قند خون و قبل از نشانه های معمول بیمارستانی پیش می آید. كه بر تمام انواع بافت های بدن مثل عضله كه بر انواع انرژی تكیه دارد ( مثل: گلوكز، اسیدهای چرب، آمینواسیدها) یا سیستم عصبی كه فقط از گلوكز تامین انرژی می كند.

این اطلاعات بخوبی نشان دهنده حفظ گلوكز خون برای مغز در سطوح پایین تمرین كه اغلب نیروی كمی نسبت به شرایط سخت تمرین دارد، است (آتر و دیگران1999). بزودی اثبات شد كه درجات پایین دریافت نیرو آزمایش شدگان كه نوشیدنی های كربوهیدرات دار مصرف كرده بودند وابسته به سطح زیاد سوخت كربوهیدرات، سطح بالای گلوكز خون، انسولین بالا، كورتیزول و هورمون رشد دارد. سطوح پایین دریافت نیرو همچنین باعث جذب گلوكز هنگام تمرینات با فشار كم و مصرف نوشیدنی های كربوهیدرات دار طی دوچرخه سواری با 70% VO2MAX است. سایر اثرات مفید مصرف كربوهیدرات ها روی سیستم عصبی مركزی شامل: افزایش حوصله، انگیختگی و كاهش فشارهای روحی و حفظ هدایت عصبی به عضلات هنگام انجام انواع مختلف تمرین، همچنین تمرینات تیمی و گروهی جائیكه حد مطلوب عملكرد مهمتر از زمان دویدن و دوچرخه سواری طولانی مدت است.( دیویس2000، لیبرمن و دیگران 2002، نیبو 2003، ولش و دیگران 2002، وینیك و دیگران 2005).

كاهش اسیدهای چرب آزاد بعد از مصرف كربوهیدرات ها (در نتیجه افزایش انسولین، كاهش اپی نفرین، هورمون رشد و كورتیزول) هم می تواند به كاهش خستگی كمك كند. چگونه این عمل انجام می شود؟ هنگامیكه غلظت اسدهای چرب آزاد خون كم شد غلظت ترپتوفان آزاد نیز كاهش می یابد. به این معنی كه مقدار كمی تریپتوفان از خون جذب شده و در مغز به سروتونین تبدیل می گردد. بهرحال بالا رفتن سرتونین در جهت افزایش خستگی به تنهایی صورت نمی گیرد و با كاهش دوپامین همراه است (دیویس و دیگران 2000). خوردن مواد غذایی كربوهیدرات دار گلوكاگن و كورتیزول خون را افزایش و انسولین خون را كاهش می دهد. این تغییرات به امید كاهش میزان آمونیاك خون و مغز طی مسابقات طولانی مدت انجام می شود. آمونیاك برای مغز مضر بوده و همچنین باعث تخریب متابولیسم عضلات می شود.

میخوام براتون جدول تنظیم كننده قند خون و پیامدانها رو براتون بزنم

هورمون

عمل عمومی

نتایج قابل انتظار

انسولین

افزایش جذب گلوكز از خون

افزایش گلیكوژنز

افزایش جذب آمینواسیدها از خون

افزایش سنتز پروتئین

كاهش تجزیه چربی ها

افزایش سنتز چربی ها

كاهش قند خون

افزایش گلیكوژن كبد و عضلات

كاهش آمینو اسیدهای خون

افزایش پروتئین بافت ها

كاهش اسیدهای چرب خون

افزایش حجم چربی در بافتها

گلوكاگن

افزایش گلیكوژنولیز كبد

افزایش گلیكونئوژنز در كبد

افزایش كاتالیز چربی ها

افزایش قند خون

افزایش قند خون

افزایش اسیدهای چرب خون

اپی نفرین (EPI)

افزایش گلیكوژنولیز در كبد

افزایش گلیكوژنولیز در عضلات

افزایش كاتالیز چربی ها

كاهش كلیكوژن كبد و افزایش گلوكز خون

كاهش گلیكوژن عضلات

افزایش اسیدهای چرب در خون

كورتیزول

افزایش گلیكونئوژنز دركبد

افزایش كاتالیز چربی ها

افزایش كاتالیز پروتئین ها

افزایش قند خون

افزایش اسیدهای چرب خون

افزایش آمینو اسیدهای خون

هورمون رشد (GH)

كاهش بازجذب گلوكز از خون

افزایش بازجذب آمینواسیدها از خون

افزایش سنتز پروتئین

افزایش كاتالیز چربی ها

افزایش قند خون

كاهش آمینو اسیدهای خون

افزایش پروتئین بافتها

افزایش اسیدهای چرب خون

اثرات خوردن مواد قندی بر پاسخگویی هورمون ها زمان تمرین

مصرف مواد قندی هنگام و قبل از تمرین تغییرات معنی داری بر پاسخگویی هورمون ها دارد. این پاسخگویی ها شامل كند كردن واضح ترشح اپی نفرین، كورتیزول، گلوكاگن و هورمون رشد و همچنین كاهش كمی در انسولین است. انسولین افزایش قابل توجهی هنگام مصرف كربوهیدرات ها طی تمرینات سبك تا متوسط دارد(شكل شماره 2).در این واكنش بطور كلی نقش هورمون ها حفظ قند خون در زمان انجام فعالیت های طولانی مدت است. خوردن 60-30 گرم كربوهیدرات به ازای هر ساعت زمان از فعالیت طولانی مدت برای جلوگیری از افت قند خون كافی است(هارگریوس 2000). در مطالعات هورمون ها توافقات زیادی وجود دارد بعنوان مثال: مصرف مواد قندی فعالیت هورمون های تنظیم كننده قند خون را كاهش می دهد. در مقابل زمانیكه آزمون شونده ها فقط 3 گرم كربوهیدرات به ازای انجام 3 ساعت فعالیت با 70%VO2MAX دریافت كردند اثری بر متغییرات عمده متابولیسم، سطح مشاهده شده اپی نفرین، كورتیزول، گلوكاگن، انسولین و خستگی نداشت.

انسولین: هنگامیكه كربوهیدرات ها طی انجام تمرینات طولانی مدت مصرف شوند؛ غلظت انسولین پلاسما نسبت به حالت استراحت ثابت و یا در مواردی افزایش می یابد (آبورگ، فلیگ 1976، بورگس و دیگران 1991، و...)

اپی نفرین(EPI): خوردن كربوهیدرات از افزایش اپی نفرین پلاسما جلوگیری می كند(داسترو و همكاران1992و...). در یك گزارش عجیب افزایش اپی نفرین بعد از انجام 122 دقیقه دوچرخه سواری با 62% VO2MAX و در ادامه 5/2 ساعت دوچرخه سواری با 75% VO2MAX بجای دویدن متوقف شد. این امر واضح است چرا كه این نتایج در شرایط خاص بوجود می آیند.

كورتیزول: مصرف مواد قندی هنگام تمرینات طولانی مدت از افزایش غلظت گلوكز خون جلوگیری كرده و تا چندین ساعت بعد از تمرین نیز در سطح بالا باقی می ماند (نیمان و همكاران 1998 و...). اتر و همكاران نشان دادند كه پس از 5/2 ساعت دوچرخه سواری و دویدن هنگامیكه آزمایش شوندگان مواد قندی مصرف كردند كاهش می یابد. دلیل این امر این بود كه ماده ای برای فریب آزمایش شوندگان بعنوان ماده قندی داده شد، در بعضی موارد كورتیزول اندكی بیشتر از هر دور تمرین افزایش می یافت. دیگران نیز نتایج مشابهی هنگام تمرین طولانی مدت برای 2 ساعت و یا 7 مرحله 12 دقیقه ای دوچرخه سواری با 70% VO2MAX بدست آوردند.

گلوكاگن و هورمون رشد: غلظت گلوكاگن و هورمون رشد خون بوسیله مواد قندی رقیق می شود. مصرف گلوكز طی 4 ساعت دوچرخه سواری با 30% VO2MAX بطور كلی جلوی واكنش گلوكاگن را می گیرد، اما طی تمرینات تناوبی بر واكنش های گلوكان طی 70% VO2MAX تاثیر نمی گذارد. بالا رفتن سطح هورمون رشد هنگامی كه 5/2 ساعت فعالیت دوچرخه سواری، دویدن با 75% VO2MAX در آزمایش شوندگانی كه نوشیدنی قندی مصرف كردند در برابر افرادیكه آب بدون خاصیت انرژتیك را كسب كردند متوقف شد.

كلا میدونستید سرد كردن بدن از گرم كردن خیلی حیاطی تر برای عمر عضله وریكاوری است.

تمرینهای سرد کردن که معمولاً پس از پایان تمرین اصلی انجام می شوند، همچون تمرینهای مقدماتی گرم کردن، تمرینهای ملایم و سبکی هستند که بین 15- 5 دقیقه صورت می گیرند. البته فعالیتهای سرد کردن بر عکس فعالیتهای گرم کردن صورت می گیرد بدین روش که پس از پایان فعالیت اصلی، همان فعالیت با شدت کم تا متوسط(بدون رسیدن به سیستم هوازی) ادامه می یابد سپس نرمشهای ملایم و در پایان، حرکتهای کششی اجرا می شود. برای برگشت به حالت اولیه شدت فعالیت می تواند بر اساس ضربان قلب به تعداد 135- 110 ضربه و یا 60- 40 درصد اکسیژن مصرفی تعیین شود.

هدف از تمرینات سرد کردن

1- در تمرین اصلی، سطح اسید لاکتیک عضله و خون افزایش می یابد. ورزشکار برای کاهش دادن سطح اسید لاکتیک نیاز به برگشت به حال اولیه فعال دارد، زیرا در این صورت اسید لاکتیک زودتر از عضلات دفع می شود.

2- فعالیت ملایم و سبک پس از انجام تمرینها، سبب بازگشت وریدی(سیاهرگی) بیشتر خون شده، از تجمع خون در اندام ها بویژه پا ها جلوگیری می کند، این مساله از کوفتگی عضلات، ضعف و سرگیجه نیز می کاهد.

3- با انجام حرکتهای کششی پس از فعالیت اصلی می توان انعطاف پذیری عضلات، مفصلها و دامنه حرکتی آنها را افزایش داد. زیرا عضلات و بافتهای عمقی بدن کاملا گرم شده، تسهیل عصبی - عضلانی نیز بهتر صورت می گیرد. بدین منظور می توان حرکتهای کششی را در مرحله سرد کردن برای مدت بیشتری انجام داد(هر حرکت 30-20 ثانیه).

4- کاهش تدریجی ضربان قلب و در نتیجه کاهش خطر عوارض قلبی- عروقی به علت توقف ناگهانی

تیر کشیدن پهلوها

این پدیده ممكن است برای بسیاری از ورزشكاران اتفاق افتاده باشد. تیر كشیدن پهلو به عنوان درد تند و شدیدی در پهلوها یا دنده های قفسه سینه توصیف شده است. این حالت معمولاً در اوایل تمرین (معمولاً در هنگام دویدن و شنا كردن) رخ می دهد و با ادامه تمرین بتدریج رفع می شود. در مواردی این وضعیت ناخوشایند بوده و در برخی از ورزشكاران بقدری جدی است كه آنها را وادار به آهسته تر كردن فشار تمرینی و یا بطور كلی قطع تمرین می كند. علت این درد دقیقا شناخته نشده است. ولی پیشنهاد شده كه فقدان(نبود)اكسیژن در عضلات تنفسی به علت جریان خون ناكافی سبب بروز این پدیده می گردد.

پدیده نفس دوم

همه ما احتمالاً در برنامه های تربیت بدنی و بخصوص در دویدن مشاهده كرده ایم که در ابتدای تمرینات یک حالت سنگینی در قفسه سینه بو جود آمده و فرد یا ورزشکار را دچار ناراحتی می کند این حالت معمولا یک حالت واماندگی یا خستگی فوق العاده را در مراحل اولیه تمرینات بو جود می آورد و سبب تنگی نفس، تنفس سریع و کوتاه، درد در قفسه سینه، دوران و سر گیجه و درد عمومی عضلات می گردد ولی با ادامه تمرینات و بعد از مدتی تمرین این حالت رفع شده و بدن به یک حالت آسوده و سر حال تر در مراحل بعدی تمرین می رسد از نظر فیزیولوژی علت دقیق این پدیده بر كسی معلوم نیست ولی در طی چندین تحقیق عواملی که دراین پدیده دخالت داشته است شناسایی شده و به شرح زیر می باشد

 1- بوجود آمدن نارسایی تنفسی در ابتدای تمرین و در ادامه قطع این نارسایی و تعدیل تدریجی تهویه

2- متراکم شدن اسید لاکتیک در آغاز تمرین به دلیل تغییرات جریان خون در عضلات فعال و در مراحل بعدی تمرین بر طرف شدن اسید لاکتیک متراکم

3- گرم نبودن بدن در آغاز و در ادامه گرم شدن مناسب بدن سبب رفع این حالت می گردد.

4- خستگی موضعی عضلات بویژه ماهیچه های تنفسی

5- عوامل روانی

ریكاوری چیست یا ریكاوری رو چه موقع باید انجام داد.

ریکاوری توانیایی بدنتان در برابر استرس است تا بتواند  به جایگاه اولیه خود بازگردد. به معنای ساده، ریکاوری برگشت به عقب است ،بازیافتن یا تعمیر است.احتمالا بهترین زمان است که به این نکته اشاره کنم سختی و شدت بیشتر در وارد کردن استرس ،بدن را محتاج به ریکاوری طولانی تر و بهتر میکند .همچنین مهم است که عضلات را رها کنید ؛رشته های عصبی و بافتهای عضلانی باید ترمیم شوند.

 س.آیا امکان ریکاوری با چربی ،خواب  و رژیم گوشتخواری وجود دارد؟ج.عوامل مختلفی  بر ریکاوری اثر گذارند و رژیم غذاییتان باید به گونه ای مناسب انرژی،پروتئین،و مواد مغذی اساسی را تا جای ممکن به اندازه کافی تامین کند.خواب نیز یکی از عوامل اصلی است برای اینکه بدن بتواند ترمیم شود.نکته اینجاست که وقتی بدن به حالت تعطیل در می آید بر روی ترمیم خودش تمرکز میکند.زنان زیادی  احساس میکنند که کم کردن خواب تنها راهی ست که از طریق آن میتوانند  زمان بیشتری برای انجام کارهایشان  بدست آورند ،اما  حداقل خواب به مدت 8 ساعت در اولویت برنامه هایتان قرار دارد  در غیر اینصورت نمیتوانید به بدن در ریکاوری شدن  از جلسه  تمرین کمک کنید  و همچنین این کار کمک میکند که کارایی بیشتری نیز در فعالیت های روزانه تان  داشته باشید .خواب شما را برای فعالیت های روزانه کار آمد تر میکند.بر روی فراهم کردن شرایط ریکاوری  تمرکز کنید و از تمرین زدگی پرهیز کنید.خوشبختانه یک راه ساده برای تشخیص کافی بودن زمان ریکاوری وجود دارد. هر روز صبح قبل از بیرون آمدن از رختخواب  ،ضربان قلبتان را اندازه بگیرید   اگر روز پس از تمرین ضربان قلبتان نسبت به  حالت عادی (یک میانگین در طول هفته بدست آورید)بیشتر از 10 تپش در دقیقه بود و برای مدت بیشتر از دو روز طول کشید  احتمالا دچار تمرین زدگی شده اید .

س.آیا حرکات کششی،حمام داغ یا سونا،ماساژو اقداماتی از این قبیل فایده ای برای ریکاوری به همراه دارند؟ج.فاکتور های زیادی به سرعت دادن ریکاوری کمک میکنند .استفاده از سونا،مدیتیشن،نماز ،ماساژ،مانیکور دست و پا،خواب اضافه،حرکات کششیواقدامات مشابه که به فرد آرامش میدهدمیتواند بدن را به سمت ریکاوری سریعتر سوق دهد.

س.وقتی تمرینات را به صورت منظم پی گیری میکنیم چه اتفاقی برای بدن رخ میدهد؟

ج.با توجه به توانایی بدن، زمان مورد نیاز برای ریکاوری  متغییر است .تمرین کردن به به بدن این امکان را میدهد  که همراه با تمرین و ساختن عضله ،مقاومت خود رانسبت به فشار افزایش دهد.بدن با برنامه ریزی در مسیر پیشرفت قرار میگیرد.برای ریکاوری بدن از جلسه تمرین به 48 ساعت زمان نیاز دارد  یعنی برای اینکه قدرت بدن 50 % افزایش یابد با فراهم بودن سایر شراط به چیزی حدود 6 ماه زمان نیاز است.

تقریبا 6 ماه زمان نیاز است تا قدرتتان 50 % افزایش یابد.

س .آیا تمرین تا ناتوانی مجاز است؟

ج.فرض کنیم محیط مناسبی برای ریکاوری ایجاد کرده اید و بدنتان قادر است تا به سرعت از یک جلسه تمرین پر استرس ریکاوری شود.

بهر حال این نوع تمرین را برای اکثر خانم هایی که مبتدی هستند پیشنهاد نمیکنم به یک دلیل ساده چون قادر نیستند تا یک محیط مناسب چه برای تمرین وچه برای ریکاوری مورد نیاز برای این نوع تمرینات را فراهم کنند.

 
 

درباره وبلاگ

برای تبادل لینک ابتدا ما را با نام*بدنسازی و مردان آهنین*لینک کنید سپس ما را خبر دهید تا شما هم لینک شوید. برای یافتن مطلب مورد نظر خود از کادر جستجو پایین استفاده کنید.در صورت خرابی لینکها از فرم نظرات اطلاع دهید تا اصلاح شود با تشکر.
مدیر وبلاگ : رونی

آخرین پست ها

جستجو

نویسندگان