تبلیغات
بهترین سایت بدنسازی و مردان آهنین در ایران

منوی اصلی

ارسال پیام به مدیر سایت
صفحه اصلی سایت
RSS
ATOM

آرشیو موضوعی

آرشیو

لینکستان

← آمار وبسایت

  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

آموزش بدنسازی

 Body building

5 DVD

آموزش قدم به قدم بدنسازی

 بهترین نوع آموزش از مبتدی تا حرفه ای

شما اقایان و بانوان ورزشكار حتما مایلید با توجه به رشته ورزشی تخصصی خود ، از

 مناسب ترین تمرینات بدنسازی و تغذیه آگاهی داشته باشید .
 

10000 تومان

آموزش جامع چاق شدن

به سادگی با این پکیج آموزشی وزن زیاد کنید

افزایش وزن با استفاده از نرمش و رژیم غذایی

برنامه غذایی مناسب برای افراد لاغر

آموزش و نرمش و تمرین های مخصوص افزایش وزن

حرکات تقویت سینه، سرشانه و بازو تقویت عضلات پهلو، شکم، باسن و پا تقویت کشاله های ران پا

نقش رژیم غذایی در افزایش وزن

تدریس شده توسط مربی تناسب اندام و مشاور تغذیه

مجموعه ای بی نظیر در قالب پکیجی اورجینال و شکیل

 

 

18800 تومان

كلا میدونستید سرد كردن بدن از گرم كردن خیلی حیاطی تر برای عمر عضله وریكاوری است.

تمرینهای سرد کردن که معمولاً پس از پایان تمرین اصلی انجام می شوند، همچون تمرینهای مقدماتی گرم کردن، تمرینهای ملایم و سبکی هستند که بین 15- 5 دقیقه صورت می گیرند. البته فعالیتهای سرد کردن بر عکس فعالیتهای گرم کردن صورت می گیرد بدین روش که پس از پایان فعالیت اصلی، همان فعالیت با شدت کم تا متوسط(بدون رسیدن به سیستم هوازی) ادامه می یابد سپس نرمشهای ملایم و در پایان، حرکتهای کششی اجرا می شود. برای برگشت به حالت اولیه شدت فعالیت می تواند بر اساس ضربان قلب به تعداد 135- 110 ضربه و یا 60- 40 درصد اکسیژن مصرفی تعیین شود.

هدف از تمرینات سرد کردن

1- در تمرین اصلی، سطح اسید لاکتیک عضله و خون افزایش می یابد. ورزشکار برای کاهش دادن سطح اسید لاکتیک نیاز به برگشت به حال اولیه فعال دارد، زیرا در این صورت اسید لاکتیک زودتر از عضلات دفع می شود.

2- فعالیت ملایم و سبک پس از انجام تمرینها، سبب بازگشت وریدی(سیاهرگی) بیشتر خون شده، از تجمع خون در اندام ها بویژه پا ها جلوگیری می کند، این مساله از کوفتگی عضلات، ضعف و سرگیجه نیز می کاهد.

3- با انجام حرکتهای کششی پس از فعالیت اصلی می توان انعطاف پذیری عضلات، مفصلها و دامنه حرکتی آنها را افزایش داد. زیرا عضلات و بافتهای عمقی بدن کاملا گرم شده، تسهیل عصبی - عضلانی نیز بهتر صورت می گیرد. بدین منظور می توان حرکتهای کششی را در مرحله سرد کردن برای مدت بیشتری انجام داد(هر حرکت 30-20 ثانیه).

4- کاهش تدریجی ضربان قلب و در نتیجه کاهش خطر عوارض قلبی- عروقی به علت توقف ناگهانی

تیر کشیدن پهلوها

این پدیده ممكن است برای بسیاری از ورزشكاران اتفاق افتاده باشد. تیر كشیدن پهلو به عنوان درد تند و شدیدی در پهلوها یا دنده های قفسه سینه توصیف شده است. این حالت معمولاً در اوایل تمرین (معمولاً در هنگام دویدن و شنا كردن) رخ می دهد و با ادامه تمرین بتدریج رفع می شود. در مواردی این وضعیت ناخوشایند بوده و در برخی از ورزشكاران بقدری جدی است كه آنها را وادار به آهسته تر كردن فشار تمرینی و یا بطور كلی قطع تمرین می كند. علت این درد دقیقا شناخته نشده است. ولی پیشنهاد شده كه فقدان(نبود)اكسیژن در عضلات تنفسی به علت جریان خون ناكافی سبب بروز این پدیده می گردد.

پدیده نفس دوم

همه ما احتمالاً در برنامه های تربیت بدنی و بخصوص در دویدن مشاهده كرده ایم که در ابتدای تمرینات یک حالت سنگینی در قفسه سینه بو جود آمده و فرد یا ورزشکار را دچار ناراحتی می کند این حالت معمولا یک حالت واماندگی یا خستگی فوق العاده را در مراحل اولیه تمرینات بو جود می آورد و سبب تنگی نفس، تنفس سریع و کوتاه، درد در قفسه سینه، دوران و سر گیجه و درد عمومی عضلات می گردد ولی با ادامه تمرینات و بعد از مدتی تمرین این حالت رفع شده و بدن به یک حالت آسوده و سر حال تر در مراحل بعدی تمرین می رسد از نظر فیزیولوژی علت دقیق این پدیده بر كسی معلوم نیست ولی در طی چندین تحقیق عواملی که دراین پدیده دخالت داشته است شناسایی شده و به شرح زیر می باشد

 1- بوجود آمدن نارسایی تنفسی در ابتدای تمرین و در ادامه قطع این نارسایی و تعدیل تدریجی تهویه

2- متراکم شدن اسید لاکتیک در آغاز تمرین به دلیل تغییرات جریان خون در عضلات فعال و در مراحل بعدی تمرین بر طرف شدن اسید لاکتیک متراکم

3- گرم نبودن بدن در آغاز و در ادامه گرم شدن مناسب بدن سبب رفع این حالت می گردد.

4- خستگی موضعی عضلات بویژه ماهیچه های تنفسی

5- عوامل روانی

ریكاوری چیست یا ریكاوری رو چه موقع باید انجام داد.

ریکاوری توانیایی بدنتان در برابر استرس است تا بتواند  به جایگاه اولیه خود بازگردد. به معنای ساده، ریکاوری برگشت به عقب است ،بازیافتن یا تعمیر است.احتمالا بهترین زمان است که به این نکته اشاره کنم سختی و شدت بیشتر در وارد کردن استرس ،بدن را محتاج به ریکاوری طولانی تر و بهتر میکند .همچنین مهم است که عضلات را رها کنید ؛رشته های عصبی و بافتهای عضلانی باید ترمیم شوند.

 س.آیا امکان ریکاوری با چربی ،خواب  و رژیم گوشتخواری وجود دارد؟ج.عوامل مختلفی  بر ریکاوری اثر گذارند و رژیم غذاییتان باید به گونه ای مناسب انرژی،پروتئین،و مواد مغذی اساسی را تا جای ممکن به اندازه کافی تامین کند.خواب نیز یکی از عوامل اصلی است برای اینکه بدن بتواند ترمیم شود.نکته اینجاست که وقتی بدن به حالت تعطیل در می آید بر روی ترمیم خودش تمرکز میکند.زنان زیادی  احساس میکنند که کم کردن خواب تنها راهی ست که از طریق آن میتوانند  زمان بیشتری برای انجام کارهایشان  بدست آورند ،اما  حداقل خواب به مدت 8 ساعت در اولویت برنامه هایتان قرار دارد  در غیر اینصورت نمیتوانید به بدن در ریکاوری شدن  از جلسه  تمرین کمک کنید  و همچنین این کار کمک میکند که کارایی بیشتری نیز در فعالیت های روزانه تان  داشته باشید .خواب شما را برای فعالیت های روزانه کار آمد تر میکند.بر روی فراهم کردن شرایط ریکاوری  تمرکز کنید و از تمرین زدگی پرهیز کنید.خوشبختانه یک راه ساده برای تشخیص کافی بودن زمان ریکاوری وجود دارد. هر روز صبح قبل از بیرون آمدن از رختخواب  ،ضربان قلبتان را اندازه بگیرید   اگر روز پس از تمرین ضربان قلبتان نسبت به  حالت عادی (یک میانگین در طول هفته بدست آورید)بیشتر از 10 تپش در دقیقه بود و برای مدت بیشتر از دو روز طول کشید  احتمالا دچار تمرین زدگی شده اید .

س.آیا حرکات کششی،حمام داغ یا سونا،ماساژو اقداماتی از این قبیل فایده ای برای ریکاوری به همراه دارند؟ج.فاکتور های زیادی به سرعت دادن ریکاوری کمک میکنند .استفاده از سونا،مدیتیشن،نماز ،ماساژ،مانیکور دست و پا،خواب اضافه،حرکات کششیواقدامات مشابه که به فرد آرامش میدهدمیتواند بدن را به سمت ریکاوری سریعتر سوق دهد.

س.وقتی تمرینات را به صورت منظم پی گیری میکنیم چه اتفاقی برای بدن رخ میدهد؟

ج.با توجه به توانایی بدن، زمان مورد نیاز برای ریکاوری  متغییر است .تمرین کردن به به بدن این امکان را میدهد  که همراه با تمرین و ساختن عضله ،مقاومت خود رانسبت به فشار افزایش دهد.بدن با برنامه ریزی در مسیر پیشرفت قرار میگیرد.برای ریکاوری بدن از جلسه تمرین به 48 ساعت زمان نیاز دارد  یعنی برای اینکه قدرت بدن 50 % افزایش یابد با فراهم بودن سایر شراط به چیزی حدود 6 ماه زمان نیاز است.

تقریبا 6 ماه زمان نیاز است تا قدرتتان 50 % افزایش یابد.

س .آیا تمرین تا ناتوانی مجاز است؟

ج.فرض کنیم محیط مناسبی برای ریکاوری ایجاد کرده اید و بدنتان قادر است تا به سرعت از یک جلسه تمرین پر استرس ریکاوری شود.

بهر حال این نوع تمرین را برای اکثر خانم هایی که مبتدی هستند پیشنهاد نمیکنم به یک دلیل ساده چون قادر نیستند تا یک محیط مناسب چه برای تمرین وچه برای ریکاوری مورد نیاز برای این نوع تمرینات را فراهم کنند.

دانلود قسمت هشتم مردان آهنین 1390

دانلود قسمت هشت مردان آهنین

سال: ۱۳۹۰

زمان پخش : هرشب

شبکه : ۳ سیما

حجم: ۲۱۹٫۳۰MB

http://dl.boog.ir/other/boog-logo.jpg

——————

http://dl.boog.ir/other/davvas-logo.gif

——————

http://dl.boog.ir/other/hotfile_logo.jpg ا http://dl.boog.ir/other/filekeen-logo.JPG

——————

http://dl.boog.ir/other/space4file-logo.JPG ا http://dl.boog.ir/other/filebeep-logo.jpg

منبع: boog.ir

دانلود قسمت هفت ۷ مجموعه مردان آهنین سال 1390*۹۰

دانلود مردان آهنین قسمت 7 مسابقات

سال: ۱۳۹۰

زمان پخش : هرشب

شبکه : ۳ سیما

حجم: ۲۲۲٫۳۳MB

http://dl.boog.ir/other/boog-logo.jpg

——————

http://dl.boog.ir/other/davvas-logo.gif

——————

http://dl.boog.ir/other/hotfile_logo.jpg ا http://dl.boog.ir/other/filekeen-logo.JPG

——————

http://dl.boog.ir/other/space4file-logo.JPG ا http://dl.boog.ir/other/filebeep-logo.jpg

منبع:boog.ir

رژیم غذایی برای كم كردن وزن اینو از من زیاد خواستن .

در این مقاله برای كاهش وزن و داشتن بدن خوش فرم و سلامتی نكاتی ارائه می شود. به امید اینكه مورد رضایت شما قرار گیرد.

1ــ از كجا شروع كنیم؟
واضح است كه باید بیاموزیم چگونه و چه بخوریم. آیا شما از افرادی هستید كه مشكلات روحی روانی و فشارهای زندگی در نحوه غذا خوردن خود وارد كرده اید مثلاً بعضی افراد وقتی عصبانی می شود وعده های غذایی خود را حذف می كنند و بعضی در برابر مشكلات به خوردن پناه می برند. پس ابتدا باید خود را از نظر روحی آماده كنید تا بتوانید یك برنامه منظم برای رژیم فذایی و فعالیت بدنی خود داشته باشید و در هر شرایط روحی آنرا حفظ كنید.
بدانید كه همه افرادی كه رژیم می گیرند از لحاظ روحی تمایل به ترك آن دارند. بنابراین هر بار كه رژیم را ترك كردید از آن به عنوان یك تجربه برای آینده استفاده كنید.

2ــ آیا برای رژیم آماده اید؟
رژیم ما را با حربه كاهش وزن سریع فریب می دهد! اما تمركز بر رژیم سخت و كاهش وزن سریع منجر به تغذیه غیر سالم و غیر علمی و موفقیت كوتاه مدت و گذرا می شود.
بیشتر رژیم هایی كه منجر به كاهش سریع وزن می شوند، اغلب سبب كند شدن متابولیسم بدن شما هم می شوند. كه نتیجه این فرآیند این است كه برای كاهش وزن شما باید مرتباً وعده های غذایی خود را كمتر كنید، تا باز هم وزن از دست بدهید و شما خیلی زود دلسرد شده و از رژیم غذایی منصرف می شوید و مجدداً شروع به خوردن می كنید. اما این بار با این متابولیسم كند شما دوباره شروع به افزایش وزن می كنید و حتی بیش از گذشته چون بدن شما دیگر به اندازه سابق كالری نمی سوزاند. بنابراین خود را بر روی تغذیه صحیح متمركز كنید آنگاه بدنی سالم و خوش تراش خواهید داشت.

3ــ كنترل چیزی را كه می خورید داشته باشید.
ما بر روی كارهای مختلفی كنترل كامل داریم و یكی از آنها كنترل خوردن است. همیشه به خاطر داشته باشید كنترل خود را در یك رستوران یا مهمانی از دست ندهید. چربیها طعم غذا را به خود می گیرند بنابراین رستورانها غذای خود را پرچرب می كنند تا مشتری بیشتری جذب كنند.

4ــ در وعده های مختلف و به آرامی بخورید.
بسیار مهم است بدانیم وقتی یك وعده غذایی حذف می شود یا رژیم سنگین گرفته شود چه اتفاقی می افتد. وقتی كه یك وعده غذایی را حذف می كنید، متابولیسم بدن كند می شود تا انرژی را ذخیره كند. و زمانیكه رژیم سختی می گیرید تا به سرعت وزن كم كنید بدن فكر می كند كه یك دوره قحطی شروع شده است و با از دست رفتن چربی بدن مبارزه می كند و هر كاهش وزنی نتیجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.
هیچگاه یك وعده غذایی بخصوص صبحانه را حذف نكنید و در بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم و كم حجم استفاده كنید. چنین رژیمی سبب جلوگیری از پدیده مذكور می شود و باعث می شود متابولیسم بدن در كاهش وزن نقش خود را ایفا كند.
خوردن به آهستگی به بدن فرصت می دهد تا به ما اخطار بدهد كه سیر شده است و دیگر احتیاج به خوردن غذای اضافی نیست.

5ــ از میوه ها، سبزیها و غلات كامل بیشتر استفاده كنیم.
دیده شده است كه افرادی كه تغذیه سالم دارند كمتر از غذاهای حاضری استفاده می كنند. آنهایی كه از میوه ها و سبزیجات و پروتئین های حیوانی به طور كنترل شده استفاده می كنند استعداد چاقی كمی دارند، یعنی می توانند به اندازه ای كه می خواهند بخورند بدون اینكه وزن اضافه كنند.
تمدن همیشه پیشرفت را به ارمغان نیاورده است. بازگشت به غذاهای طبیعی تر و غذاهایی كه مقدار زیادی طعم دهنده و مواد نگهدارنده
ندارند وضعیت سلامتی و دور كمر ما را بهنود می بخشد.

6ــ از فیبر بیشتر استفاده كنید.
استفاده از غذاهای دارای فیبر باعث می شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سیری كنیم و چون سبب كند شدن روند هضم می شود بنابراین بعد از صرف غذا مدت بیشتری احساس سیری می كنید. یك نان سبوس دار می تواند شما را به اندازه دو نان سفید سیر كند. نكته دیگر اینكه فیبرها و چربیها را از دستگاه گوارش سریعتر عبور می دهند بنابراین فرصت كمتری برای جذب آنها وجود دارد.
غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفید و آردی كه با آن نان سفید و كیك های مختلف پخته می شوند بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند. آنها در بدن خیلی زود به قند خون (گلوكز) تبدیل می شوند به همان سرعتی كه شكر قند خون را بالا می برد. كه نتیجه بالارفتن انسولین می شود این پیغامی برای بدن است بدین معنا كه مقدار زیادی انرژی آماده است و باید ذخیره شود. خوردن غذاهای با فیبر بالا كمك می كند كه قند خون در سطح متعادلتری باشد.


7_كم كردن مصرف قند و شكر
مواظب قندی كه با چای یا قهوه خود صرف می كنید باشید. چون اثر آن فوری است ولی معمولاً نادیده گرفته می شود.
مراقب موادی قندی پنهان باشید! در خوراكیهایی مانند انواع بیسكویت، سس كچاب (سس گوجه فرنگی)، سس سالاد، میوه های كنسرو شده و ... هم مقدار قابل توجهی شكر وجود دارد. و همینطور در غذاهایی بدون چربی آماده شكر جایگزین چربی شده است تا حامل طعم ماده خوراكی باشد.
نكته جالب توجه اینكه در اثر مصرف مواد قندی بعد از افزایش ناگهانی سطح انسولین كاهش سطح انسولین را داریم كه سبب خستگی و گرسنگی شده و یك وعده مجدد را در پی خواهد داشت. قسمت غم انگیز این سناریو تمایل فرد به خوردن یك خوراكی با شیرینی بالاست و این چرخه ادامه دارد.
تنظیم قند خون یك روش مؤثر برای افزایش میزان سوخت چربی است.

8ــ یك كار مشكل (رژیم چربی)
غذاهایی مانند پنیر می توانند به ذخایر چربی بدن اضافه كنند به خصوص پنیر پیتزا و پنیر خامه ای كه مقدار زیادی چربی دارند. چربی موجود در خوراكیها یكی از عوامل اصلی چاقی است بنابراین آشنایی بیشتر با غذاها و تأثیر نحوه طبخ غذا بر میزان چربی آن بسیار مهم است.
غذاهای سرخ شده بخصوص آنهایی كه برای پختن در روغن فرو می روند(مانند چیپس) حاوی مقدار زیادی روغن هستند. همانطور كه می دانید گوشت مرغ و ماهی نسبت به گوشت قرمز چربی كمتری دارند در حالیكه اگر در روغن پخت شوند چربی آنها می تواند از گوشت قرمز هم بیشتر شود. به مقدار چربی انواع گوشت مرغ بسته به نوع پخت آن در جدول زیر توجه كنید:

روش پخت
میزان چربی (گرم)
فقط گوشت مرغ، كباب شده 3.1 فقط گوشت مرغ، سرخ شده 4.1 گوشت مرغ همراه با پوست، سرخ شده با كره 18.5
«سرخ كردنی! من فقط سالاد می خورم و هنوز وزن كم نمی كنم»
مراقب باشید سس سالاد، مایونز و طعم دهنده های دیگری كه برای سالادها استفاده می شوند حاوی مقدار زیادی چربی هستند و می توانند كالری وعده غذایی را تا حد زیادی بالا ببرند و رژیم شما را خنثی كنند. طعم دهنده هایی مانند سس مایونز را می توانید با گزینه های بدون چربی، سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس كباب جایگزین كنند.
و به خاطر داشته باشید: كالری موجود در یك گرم چربی بیش از دو برابر كالری موجود در اكثر پروتئینها و كربوهیدراتهاست.

9ــ كمی كارهای خوب
چربی را از غذای خود حذف نكنید چون چربی به اندازه كافی برای تأمین سلامتی بدن لازم است. مواد چربی برای ساخت بافتها و سلولهای بدن و كمك به جذب ویتامین ها و مواد مغذی دیگر حیاتی است. بسیاری افراد در خوردن چربی های بد زیاده روی می كنند، ولی به اندازه كافی از چربیهای مفید استفاده نمی كنند تا سلامت بدن را در شرایط بهینه نگه دارند.

10ــ نرمش منظم
كسانیكه نرمش منظم و مداوم انجام می دهند. نه تنها راحتتر وزن از دست می دهند بلكه می توانند وزن خود را در حد مناسب نگه دارند. نرمش به شما این امكان را می دهد تا یك كالری را بدون گرسنگی دادن به بدن و كند كردن متابولیسم بدنتان بسوزانید.
فعالیت بدنی چه از نوع هوازی و چه از نوع قدرتی ولی به صورت منظم نه تنها سبب سوختن كالری در هنگام فعالیت می شود بلكه سبب می شود بدن شما در حالت استراحت هم كالری بیشتری بسوزاند.
اگر راه رفتن تنها فعالیت بدنی شماست پس سعی كنید راه بروید چون بهترین ورزش است.

 
 

درباره وبلاگ

برای تبادل لینک ابتدا ما را با نام*بدنسازی و مردان آهنین*لینک کنید سپس ما را خبر دهید تا شما هم لینک شوید. برای یافتن مطلب مورد نظر خود از کادر جستجو پایین استفاده کنید.در صورت خرابی لینکها از فرم نظرات اطلاع دهید تا اصلاح شود با تشکر.
مدیر وبلاگ : رونی

آخرین پست ها

جستجو

نویسندگان